MARTWY CIĄG

Pn: hiit, trening 1+cardio Wt: crossfit+cardio Śr: hiit, trening 2+cardio Czw: crossfit+cardio Pt: hiit, trening 3+cardio Sob: nogi+cardio Nd: długie wybieganie Trening 1 1. Martwy ciąg 4x (12x10x8x6) 2. Podciąganie 4x 3. Wiosłowanie sztangą (12x10x8x6) 4. Wiosłowanie hantlą 4x (8x52kg+8x32kg) 5. Ściąganie uchwytu V do klatki (12x10x8x6) 6. Face [...]

[...] OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM 3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) 4 MARTWY CIAG 5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA) 6 PRZENOSZENIE SZTANGI LEŻĄC + UGINANIE WĄSKIM PODCHWYTEM STOJĄC 7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z [...]

[...] Z TYLU UD ZESTAW B: 1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW 2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM 3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 4 MARTWY CIAG 5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA) 6 PRZENOSZENIE SZTANGI LEŻĄC + UGINANIE WĄSKIM PODCHWYTEM STOJĄC 7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z [...]

Martwy Ciąg 12 53kg Przez chwilę myślałem że w 1 serii 253kg targasz No wtedy by było , jakim ja byłbym leszczem dla Ciebie

Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie po 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Francuz- 4 serie progresywnie 12-6 *Pompki na poręczy 4 12-6 Środa Plecy: *Podciąganie w szerkoim do klaty - 4x max [...]

Mam jeszcze problem... W środę nie mogę ćwiczyć... Zostaje mi poniedziałek, wtorek i piątek.. Czy może tak być?? Czy w przypadku gdy np.: w piątek nie jest w stanie ćwiczyć możliwe jest przeniesienie treingu np. na sobotę?! Właśnie układam jeszcze raz trening który proponował elruf.. Czy nogi nie są za słabo ćwiczone? Aha i czy sa jakieś ćwiczenia [...]

A oto już zmodyfikowany plan treningowy: ================================================= Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Francuz 4 serie progresywnie 1210,8,6 [...]

trening na najbliższy czas: Trening 1 (klatka/plecy) A1 wyciskanie hantli na lekkim skosie 10/8/8/6/6/4 A2 podciąganie podchwytem 8/8/8/6/6/6 B1 wyciskanie płasko (bardzo szeroki uchwyt) 10/8/8/6 B2 wiosłowanie jednorącz hantlą/sztangą 10/8/8/6 C1 rozpiętki w bramie 12/12/12 (+ w po 12 powt. połówki do upadku) C2 przenoszenie 12/12/12 (+ w po 12 [...]

Trening na znacznie zaniżonych ciężarach NOGI/BRZUCH czas treningu: 60 minut A Przysiad ATG 3 x 120 kg 3 x 120 kg 3 x 120 kg 3 x 120 kg 3 x 120 kg 3 x 120 kg 3 x 120 kg 3 x 120 kg B Martwy ciąg na prostych nogach (tempo 40X0) 5 x 120 kg 5 x 120 kg 5 x 120 kg 5 x 120 kg 5 x 120 kg C1 Good morning (dynamicznie) 10 x 50 kg 10 x 50 kg 10 x 50 kg C2 [...]

Oj siostrzyczko, teraz jestem na potwornych spadkach. Wyniki były. Teraz znikły niestety, ale wrócą. Do końca roku chcę RAW: wyciskanie płasko: 160 kg przysiad trójbojowy: 220 kg martwy ciąg: 220 kg podciąganie: 5 x +40 kg

NOGI/BRZUCH czas treningu: 65 minut A Przysiad ATG 3 x 125 kg 3 x 125 kg 3 x 125 kg 3 x 125 kg 3 x 125 kg 3 x 125 kg 3 x 125 kg 3 x 125 kg B Martwy ciąg na prostych nogach (tempo 40X0) 5 x 120 kg 5 x 120 kg 5 x 120 kg 5 x 120 kg 5 x 120 kg C1 Good morning (dynamicznie) 10 x 60 kg 10 x 60 kg 10 x 60 kg C2 Skłony na wyciągu 10 x 7 sztabek 10 x 7 [...]

NOGI/BRZUCH (INTENSYFIKACJA) czas treningu: 65 minut A Przysiad ATG 5 x 50 kg 3 x 70 kg 3 x 90 kg 3 x 110 kg 3 x 120 kg 3 x 130 kg 3 x 140 kg 3 x 145 kg B Martwy ciąg na prostych nogach (tempo 40X0) 5 x 125 kg 5 x 125 kg 5 x 125 kg 5 x 125 kg 5 x 125 kg C1 Good morning (dynamicznie) 10 x 70 kg 10 x 70 kg 10 x 70 kg C2 Skłony na wyciągu 10 x 8 [...]

a teraz czas na wpiskę Trening na trochę zaniżonych ciężarach (80-90%) w części ćwiczeń. Z powodu braku czasu, wyszło z tego FBW. Wszystko wyszło bardziej intuicyjnie, niż zgodnie z planem. Czas trenignu: 65 min. A1 Wyciskanie sztangi na skosie 5 x 50 kg 3 x 80 kg 3 x 95 kg 3 x 95 kg 3 x 95 kg A2 Podciąganie nachwytem (z zatrzymaniem na dole przy [...]

Plan na następny mikrocyklik (ciężary początkowe w 8 seriach na 3-4 powt, lub 4-5 seriach na 8 powt.): Wyciskanie na skosie: 97,5 kg Podciąganie nachwytem: 27 kg Wyciskanie hantli płasko: 2 x 35 kg Wiosło półsztangą jednorącz: 80 kg Przysiad pełny: 135 kg Martwy ciąg na prostych nogach: 130 kg Good morning: 75 kg Skłony na wyciągu: 9 sztabek [...]

KLATKA/PLECY A1 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 97,5 kg 3 x 97,5 kg 3 x 97,5 kg 3 x 97,5 kg 3 x 97,5 kg 3 x 97,5 kg 3 x 97,5 kg 3 x 97,5 kg A2 Podciąganie szerokim nachwytem 4 x +27 kg 4 x +27 kg 4 x +27 kg 4 x +27 kg 4 x +27 kg 4 x +27 kg 4 x +27 kg 4 x +27 kg B1 Wyciskanie hantli płasko 8 x (2x 35 kg) 8 x (2x 35 kg) 8 x (2x 35 kg) 8 x (2x 35 [...]

OGIEŃ! NOGI/BRZUCH czas treningu: 75 minut A Przysiad ATG 3 x 140 kg 3 x 140 kg 3 x 140 kg 3 x 140 kg 3 x 140 kg 3 x 140 kg 3 x 140 kg 3 x 140 kg B Martwy ciąg na prostych nogach (tempo 40X0) 5 x 140 kg 5 x 140 kg 5 x 140 kg 5 x 140 kg 5 x 140 kg C1 Good morning (dynamicznie) 10 x 80 kg 10 x 80 kg 10 x 80 kg C2 Skłony na wyciągu 10 x 9 sztabek 10 [...]

NOGI/BRZUCH czas treningu: 60 minut A Przysiad ATG 5 x 50 kg 3 x 70 kg 3 x 90 kg 3 x 120 kg 3 x 140 kg 3 x 160 kg (REKORD - lekko) B Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 145 kg 5 x 145 kg 5 x 145 kg 5 x 145 kg C1 Good morning 10 x 80 kg 10 x 80 kg 10 x 80 kg C2 Skłony na wyciągu 10 x 9 sztabek 10 x 9 sztabek 10 x 9 sztabek A Względnie lekko poszło. [...]

plan na najbliższe 8 tygodni: KLATKA/BICEPS A Wyciskanie płasko ?x3 (tydz1) / ?x2 (tydz2) / ?x1 (tydz3) B Wyciskanie hantli skos 4x8 C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (drop set) D Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x8 E Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x15 BARKI/PRZEDRAMIONA/KAPTURY A Push press 6/4/2 B Unoszenie ramion siedząc [...]

Trening z niwixem i strzykawką. Więcej zabawy niż trenowania, ale nie było lekko. Chłopaki dawali radę, ja chyba też. Trzeba kiedyś będzie powtórzyć spotkanie rodzinne b-f NOGI/BRZUCH (IMPROWIZACJA) czas treningu: długo A Zarzut (rozgrzewka do siadu) 5 x 60 kg 3 x 80 kg 2 x 90 kg B Przysiad 3 x 150 kg 3 x 150 kg 3 x 150 kg 3 x 150 kg 2 x 160 kg [...]

Dzień:13 styczeń 2014 Po lekkim zniesmaczeniu rano wagą dzień minął normalnie.Podczas pracy na podwórku gdy ciąłem piłą chyba przedźwigałem kręgosłup i było mi troszke ciezko wykonywać ćwiczenia.Dziś był pierwszy dzień FBW więc wrzucam też obie wersje prosiłbym o zerknięcie. poniedziałek: A wtorek: wolne środa: B czwartek: wolne piątek: A sobota: [...]